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简单的核心练习序列,核心入门训练

作者:奈何緣淺 下载:word格式

今天和大家分享一个简单的核心练习序列。

核心力量是关于控制和支持我们去做任何你喜欢做的事情的强大支撑,使我们在练习体式时不会感到紧张或受伤。

通过针对腹部、侧腰、臀大肌和背部,锻炼身体内侧的力量练习。

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通过针对腹部、侧腰、臀大肌和背部,锻炼身体内侧的力量练习。

  • 每个姿势保持一分钟,根据需要休息,将在12分钟内完成整个动作。
  • 每周做三次,你会惊讶于每周只花30分钟集中精力就能获得如此多的核心力量。

一、平板式

大多数核心练习可分为两大阵营:

  • 它们要么起稳定作用(保持脊柱和骨盆稳定)
  • 要么起关节作用(沿脊柱移动小关节)。

平板是前者,挑战核心肌肉在空间中保持身体稳定。

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挑战核心肌肉在空间中保持身体稳定

  • 如果练习该姿势手腕感觉困难,则降低至前臂着地,保持肘部在肩部以下。
  • 如果下背部感觉困难,则应弯曲膝盖着地,保持尾骨轻轻收拢,并激活下腹部。
  • 当你稳定你的核心时,任何一个位置都是一个挑战。
  • 保持5-15次呼吸,最多1分钟。

二、侧板式
  • 从平板式开始,将重心移到右手,换成侧身型。
  • 然后转动双腿,将右脚外侧磨成地面,将左腿和臀部叠放在右脚上方。
  • 把左臂举向天空。

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  • 为了在保持挑战的同时增加姿势的舒适感,可以弯曲膝盖,叠起小腿,将它们放在地板上,使它们与垫子的短边平行。
  • 保持5-15次呼吸,然后将左手放在常规的平板上。
  • 在另一边重复。

三、反向平板式
  • 翻转身体,把平板的一面朝上。
  • 双手放在肩膀下,抬起臀部,双脚压入地板。
  • 手指可以向前或向后,
  • 试着找出最舒服的感觉。
  • 为了减轻负荷,弯曲膝盖,双脚放在膝盖下。停留5-15次呼吸。

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双手放在肩膀下,抬起臀部,双脚压入地板。


四、动态虎伸展

这个动态练习有助于前后平衡核心力量。

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这个动态练习有助于前后平衡核心力量。

  • 四肢着地,一只手臂向前伸展,另一只腿向后伸直,在几次呼吸中找到稳定的平衡。
  • 然后,呼气使手肘和膝盖相互靠近。
  • 吸气再次伸展。
  • 在换到对侧手臂和腿之前,进行5-15轮。

五、半蝗虫式 半弓式
  • 俯卧,一只手放在同一侧的脚上,握住外侧的脚或者,如图所示,握住内侧的脚(这样可以从外部旋转肩膀,产生良好的胸部伸展)。
  • 吸气,用手抓住脚踝,然后抬起身体做半弓式。
  • 以半蝗虫式抬起对侧手臂和腿。
  • 保持5-10次呼吸,然后换边。

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保持5-10次呼吸,然后换边。


六、Y和W蝗虫 式动态练习
  • 俯卧抬起双臂和双腿,摆出蝗虫式。
  • 吸气,双臂并拢,双腿伸开,呈倒Y形。
  • 呼气时,肘部向下挤压至肋骨,双臂呈W形,双腿并拢。
  • 在两种姿势之间交替呼吸5-15次。

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在两种姿势之间交替呼吸5-15次。


七、动态船式扭转
  • 此练习可以把稳定和衔接放在一起。
  • 船式,膝盖弯曲,小腿与地板平行。
  • 吸气,然后呼气扭转到一边。
  • 膝盖和双脚保持在一条直线上。
  • 吸气至中心位置,然后呼气扭转至另一侧。
  • 交替,直到你做5-15轮每边。

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交替,直到你做5-15轮每边。


八、船式翻转练习
  • 船式姿势,然后将重心移到一边,臀部保持平衡。
  • 可以保持这个姿势,或者面对更大的挑战,吸气并降到船的一半。然后呼气,向上拉回到中心。
  • 继续一侧呼吸5-10次,然后在另一侧重复。

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船式姿势,然后将重心移到一边,臀部保持平衡


九、4字桥式

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在一侧重复5-15次呼吸,然后切换到另一侧。

  • 在桥式姿势中,将一个脚踝交叉在另一条大腿上,同时保持臀部抬高。
  • 吸气并降低臀部,使其悬停在垫子上,然后呼气,用臀大肌和腘绳肌将身体抬回到起始高度。
  • 在一侧重复5-15次呼吸,然后切换到另一侧。
  • 你将获得额外的外臀和大腿内侧的拉伸!
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